Pernas&Glúteo Perfeitos

O Verão pede praia, férias, diversão e as melhores pernas e glúteo de todo o ano!

Se ainda não começou a fazer exercício, ou mesmo que já tenha começado, ficam aqui as nossas dicas, e planos de treino para que saiba o que fazer.

Exercícios para pernas e glúteo

Quadrícipes

Os quadrícipes são um conjunto de músculos que se localizam na parte anterior da coxa (parte da frente). Os quatro músculos que compões os quadrícipes são reto femoral, o vasto medial, vasto lateral e o vasto intermédio. Os músculos do quadrícipes são solicitados na extensão do joelho.

Q1 – Lounge no step com halteres

Lounge  posição inicial

Coloque a ponta da perna de trás no step, com o calcanhar levantado.

Lounge posição final

Baixe a anca com o joelho da perna de trás em direção ao step. O tronco deve permanecer na mesma posição e o joelho da perna da frente não deve avançar

Exercício mais fácil: remova o step, apoiando o pé no chão ou faça o exercício sem os halteres

Exercício mais difícil: Faça o movimento com a perna de trás numa superfície mais elevada, como num banco ou na caixa

Outras variações: Substiutir os halteres por barra aos ombros ou prender o pé da perna de trás no TRX

Q2 – Cadeira extensora

cadeira extensora posição inicial

Ajuste a máquina de forma a que as apoios fiquem em contacto com a canela. Segure-se nas pegas ou na parte lateral da cadeira

cadeira extensora posição final

Estique as pernas, sem que o joelho fique em hiperextensão, evitando assim possíveis lesões. Desça as pernas novamente sem deixar pousar a carga.

Exercício mais fácil: diminua a carga

Exercício mais difícil: Use apenas uma perna repetidamente ou alternadamente. Permaneça 3 a 10 segundos na posição de pernas extendidas  entre repetições

Isquiotibiais

Os isquiotibiais é o grupo de músculos da parte posterior da coxa, composto pelo bícipe femoral, semitendinoso e semimembranoso. Os isquiotibiais são solicitados na extensão da anca e flexão do joelho. Os isquiotibiais são muitas vezes esquecidos durante o treino de pernas, por isso aqui está a oportunidade de não o negligenciar mais.

I1 – Stiff com halteres

Stiff posição inicial

Segure os halteres sem “deixar cair os ombros”.

Stiff posição final

Desça o tronco fletindo muito ligieramente os joelhos. As costas devem permanecer retas durante a execução de todo o movimento. Suba novamente sempre sem arquear as costas.

Exercício mais fácil: diminua a carga e baixe menos o tronco (até onde a flexibilidade dos músculos posteriores da coxa permitirem, sem arquear as costas)

Exercício mais difícil: Pare durante alguns segundos na posição mais baixa, e levante o tronco lentamente, de forma a não aproveitar o balanço para levantar.

Variação do exercício: substitua os halteres por uma barra

I2 – Leg Curl

Leg Curl posição inicia

Deite-se na cadeira, com os apoios ajustados, de forma a que estejam em contato com os calcanhares

Leg Curl posição final

Levante as pernas o máximo que conseguir e baixe lentamente sem deixar pousar o peso.

Exercício mais fácil: diminua a carga

Exercício mais difícil: Use apenas uma perna repetidamente ou alternadamente. Permaneça 3 a 10 segundos na posição de pernas fletidas entre repetições

Abdutor e Adutor

Os músculos abdutorores são os músculos na parte externa da coxa e são solicitados em movimentos onde há resitência a afastar as pernas. Os músculos adutores, ao contrário, são os músculos da partte interior da perna, responsáveis por juntar as pernas

A1 – Abdutores no chão com elástico

Abdutor posição inicial

Deite-se de lado, com o elástico acima dos joelhos, joelhos e calcanhares juntos e as pernas dobradas, formando um ângulo de 90º (entre coxas e tronco)

Abdutor posição final

Afaste os joelhos, levantando a perna de cima e mantendo o mesmo ângulo e sem rodar a anca. Desça novamente a perna até não sentir a resistência do elástico (ou antes de tocar no joelho, se não tiver elástico) e volte a subir

Exercício mais fácil: Faça o mesmo exercício sem o elástico.

Exercício mais difícil: Pare durante alguns segundos na posição onde as pernas estão mais afastadas, ou aperte mais o elástico.

A2 – Agachamento lateral

Agachamento lateral posição inicial

De pernas afastadas, coloque o step de lado e um dos pés no step. Os pés devem estar ambos a apontar para a frente.

Agachamento lateral posição final

Desloque a anca para o lado do step e para baixo, dobrando a perna que está no step e alongando a perna que está no chão. O joelho dobrado não deve avançar para lá da ponta do pé. Desça a anca até o nível do joelho.

Exercício mais fácil: Faça o mesmo exercício sem o step

Exercício mais difícil: Faça o mesmo exercício com carga (halter o kettelbell)

Glúteo

O Glúteo é um conjunto de músculos composto pelo grande glúteo (a nádega), e pelo médio e pequeno glúteo. O grande glúteo é solicitado na extensão da anca e os glúteos médio e pequeno na abdução e extensão da coxa.

G1 – Ponte de glúteo com step

Ponte de glúteo lateral posição inicial

Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e os pés assentes no step.

Ponte de glúteo lateral posição final

Levante a anca e contraia o glúteo. Desça novamente a anca e antes de tocar no chão, levante novamente.

A ponte de glúteo é também um excelente exercício para fortalecer a lombar.

Exercício mais fácil: Faça o mesmo exercício sem o step

Exercício mais difícil: Apoie apenas uma perna de cada vez no step ou adicione carga.

Variação do exercício: Use outro apoio para os pés, como uma bola ou o TRX para criar instabilidade. Pode também colocar um disco sobre a barriga ou a barra. Pode também variar o ângulo elevando o tronco (apoiando o tronco no banco ou no step) e metendo os pés no chão.

G2 – Kick back com elástico

Kick back posição inicial

Comece com o elástico por baixo do joelho da perna apoiada no chão e acima do joelho na outra perna.

Kick back posição final

Levante a perna, mantendo-a fletida e contraia o glúteo no final do movimento, sem arquear as costas durante toda a execução. Desça a perna até deixar de sentir a resistência do elástico.

Exercício mais fácil: Faça o mesmo exercício sem o elástico

Exercício mais difícil: Aperte um pouco mais o elástico, pare alguns segundos na posição onde a perna está mais levantada.

Variação do exercício: Em alternativa ao elástico, use caneleiras. Pode executar o exercício num banco inclinado, onde a cabeça fica na parte mais baixa. Com o elástico, com caneleiras ou sem nada, pode também diminuir a amplitude do exercício, o que deixa o glúteo contraído durante um período de tempo mais longo.

Planos de treino

Os vários exercícios podem ser combinados de maneiras diferentes, obtendo assim treinos mais ou menos intensos. Deixamos 3 sugestões como plano de treino.

  • Aquecimento cárdio-vascular: 10 min elíptica ou bicicleta
  • Aquecimento articular
  • Musculação

Plano A

O primeiro plano é o menos intenso, ideal para quem está a começar ou recomeçar o exercício físico. Se este é o seu caso, peça ajuda para se certificar que está a realizar todos os movimentos corretamente

  • Q1 (lounge), 3 séries, 12-15 rep cada perna
  • Q2 (cadeira extensora), 3 séries, 12 rep
  • I1 (stiff), 3 séries, 12 rep
  • I2 (leg curl), 3 séries, 10 rep
  • A1 (abdutor), 3 séries, 15 rep cada perna
  • A2 (agachamento lateral), 3 séries, 12 rep cada perna
  • G1 (ponte), 3 séries, 15 rep
  • G2 (kick back), 3 séries, 15 rep cada perna

Plano B

O plano B é composto por exercícios em super-série (SS), ou seja, sem descanso entre 2 séries de exercícios diferentes, tornando-o mais intenso. Os grupos musculares trabalhados em super série não são os mesmos, permitindo o repouso de um dos grupos enquanto o outro trabalha.

  • SS Q1 (lounge)+I1(stiff), 3 séries, 10 rep
  • SS Q2(cadeira extensora), I2(leg curl), 3 séries, 10 rep
  • A1(abdutor), 3 séries, 15 rep cada perna
  • A2(agachamento lateral), 3 séries, 12 rep cada perna
  • SS G1 (ponte)+G2(kick back), 3 séries, 12 rep

Plano C

O plano B é composto por exercícios em série composta (SC), ou seja, sem descanso entre 2 séries de exercícios diferentes, tornando-o mais intenso. Os grupos musculares trabalhados em super série são os mesmos, levando por isso cada grupos muscular mais próximo da exaustão.

  • SC Q1 (lounge)+Q2(cadeira extensora), 3 séries, 10 rep
  • SC I1(stiff), I2(leg curl), 3 séries, 10 rep
  • A1(abdutor), 3 séries, 15 rep cada perna
  • A2(agachamento lateral), 3 séries, 12 rep cada perna
  • SC G1 (ponte)+G2(kick back), 3 séries, 12 rep
  • Cárdio (recomendado para perda de massa gorda): 10min + 10min (elíptica, bicicleta ou passadeira)

Para terminar, recomendamos que faça exercícios para reforço lombar, pois é bastante solicitada em vários exercícios de pernas. Por fim, alongue a lombar e todos os músculos trabalhos na sessão de treino

Bons treinos!


Revisão técnica por Nelson Teixeira e Pedro de Oliveira

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