Nutrição: Saiba o quê e como comer

À procura de um corpo e de uma saúde melhores?

Não só o exercício físico regular, mas também a dieta é fundamental para atingir o corpo e a saúde ideais. Conhecer o que come, os nutrientes de cada alimento e as quantidades certas para si são a chave para se alimentar bem. Sabia que para emagrecer não precisa de comer menos? Apenas tem de comer melhor.

Uma dieta deve ser equilibrada, ou seja, deve conter todos os nutrientes em proporções adequadas, e deve adapatar-se ao estilo de vida.

É através dos alimentos que o nosso corpo adquire energia. O consumo diário de energia é de cerca de 2000kCal para as mulheres e 2500kCal para os homens, o que varia muito de acordo com a idade, estrutura corporal (peso e altura) e atividade física.

Macronutrientes

Os macronutrientes dividem-se em proteínas, lípidos (ou gorduras) e hidratos de carbono. As proteínas têm como principal função a construção e reparação de tecidos e os hidratos e lípidos são as fontes de energia do nosso organismo.

Proteínas

Encontram-se em alimentos como a carne, peixe, laticínios, ovos e em feijões e leguminosas. Um grama de proteína dá ao nosso corpo 4kCal de energia. Num dia, devemos ingerir entre 1 a 2,2 g/Kg de peso corporal, dependendo do volume de atividade física. Em repouso, a OMS recomenda que seja ingerido 1g/Kg peso. Quanto mais atividade física se pratica, maior é a necessidade do corpo para reparação e construção de novos tecidos, pelo que a necessidade de proteína aumenta. No entanto, o nosso corpo não tem a capacidade de absorver mais do que cerca de 2,2g/Kg num dia.

Alimentos ricos em proteínas: carne, peixe, leguminosas e feijão

Hidratos de carbono

Encontram-se em alimentos como arroz, massas, pão, fruta e batata e são a principal fonte de energia do nosso organismo. Pelo menos 50% da energia que consumimos deve vir dos hidratos de carbono, sendo que cada grama fornece ao corpo 4kCal de energia. No entanto, nem todos os tipos de hidratos de carbono devem ser consumidos.

Fontes de alimentos ricos em hidratos de carbono: pão e massas integrais, frutos, legumes/vegetais e batatas

Os hidratos refinados, como o açúcar, devem ser evitados. Este tipo de hidratos tem pouco conteúdo nutritivo e são rapidamente absorvidos pelo organismos que, por não o consumir de imediato, armazena no corpo como gordura. Os hidratos de carbono que deve ingerir são os de absorção lenta, proveniente de cereais integrais, frutas e vegetais tal como vêem na natureza (evitar sumos de fruta) e batatas (não fritas). Os hidratos de absorção lenta fornecem ao corpo energia durante mais tempo e, ao contrário dos hidratos simples, saciam também durante mais tempo.

Lípidos

Encontram-se na carne, laticínios, frutos secos e óleos (azeite, óleo de côco, etc). Cada grama de lípido fornece ao corpo 9kCal, devendo ser consumido com moderação. No entanto, os lípidos são fundamentais para manter a saúde em bom estado pois, para além de fonte de energia, os lípidos têm como função o transporte de algumas vitaminas, regulação hormonal e proteção física dos órgãos internos (gordura visceral).

Fontes de alimentos ricos em lípidos: azeite, frutos secos, abacate, frutos secos e sementes

Tal como nos hidratos de carbono, há lípidos que devem ser evitados. Os lípidos dividem-se em gorduras saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas, a nível químico, são as que não possuem ligações duplas de carbono. No nosso organismo, são menos fluídas no sangue e em excesso podem causar “entupimentos” nas artérias, causando doenças cardíacas. As gorduras saturadas são essencialmente de origem animal, pelo que as carnes devem ser preferencialmente grelhadas para que a gordura seja retirada. As gorduras insaturadas, que possuem pelo menos uma ligação dupla de carbono, são mais fluídas no sangue e por isso suscetíveis de causar menos problemas de saúde. São os lípidos encontrados em óleos vegetais e em peixes gordos.

Há ainda as gorduras hidrogenadas que são óleos vegetais transformados em gorduras sólidas ao injetar a alta pressão hidrogénio. Este tipo de gordura deve ser evitado pois são fonte de muitos problemas cardíacos.

Fibra

A fibra é o conjunto de nutrientes que o nosso corpo não tem capacidade de absorver para transformar em energia. No entanto, são fundamentais para o bom funcionamento dos intestinos. As fibras encontram-se não só em frutas e em vegetais mas também nos alimentos feitos a partir de cereais integrais.

Alimentos ricos em fibra: legumes, fruta inteira cerais ou massas integrais e feijões

Micronutrientes

Cores dos alimentos e a relação com as vitaminas

Os micronutrientes são as vitaminas e os minerais. Encontram-se essencialmente em frutas e legumes e uma alimentação com deficiência de vitaminas ou minerais pode levar a muitas doenças como escorbuto, bócio, cegueira, problemas de crescimento, no sistema imunitário entre outras.

As vitaminas dividem-se em dois grupos: lipossolúveis (A, K, D, E) – dissolvem-se em gorduras para ser absorvidas – e hidrossolúveis (C e complexo B) – dissolvem-se em água para ser absorvidas.

Os minerais são compostos inorgânicos como o sal, cálcio, crómio. Têm várias funções como regulação dos impulsos nervosos, construção de tecidos  regulação da atividade muscular e no equilíbrio ácido-base e também como ativadores ou regulares de várias enzimas.

Conhecimento em prática – Etiquetas

Agora que conhece os nutrientes e as suas funções, deve pô-los em prática na hora de ir às compras. Leia as etiquetas e tome a decisão mais saudável. Pode perder algum tempo no início, mas à medida que vai conhecendo bem os produtos, passará a levar o tempo normal.

Lista de ingredientes

Os ingredientes estão dispostos por ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente da lista é o que existe em maior quantidade. Escolha produtos com ingredientes saudáveis e menos artificiais. Procure gorduras hidrogenadas, xaropes, aromas sintéticos e elimine estes produtos do seu carrinho de compras

Ingredientes pão 1

Este pão possui muitos ingredientes, alguns dos quais devemos evitar como açúcar, conservantes e emulsificantes, embora possua também outros bons ingredientes (sementes, quinoa, etc). Repare que o açúcar é o 3º alimento da lista! Este pão deverá ser evitado

Ingredientes pão 2

Pão com apenas os ingredientes necessários. Sem adição de açúcar ou outros ingredientes a evitar

Declaração nutricional

Depois dos ingredientes, veja a tabela com a quantidade de macronutrientes. Evite alimentos com excesso de açúcar, gorduras, em particular as saturadas, e sal (ou sódio).

A declaração nutricional vem geralmente na parte de trás da embalagem na forma de uma tabela ou um resumo na parte da frente em círculos coloridos. O semáforo nutricional serve como referência para saber se o que vem descrito na declaração nutricional está acima do que deve consumir.

Preciso de passar fome para emagrecer?

Não! Comer nas quantidades certas e os alimentos certos é o segredo para emagrecer. Reduzir drasticamente quantidades de alimentos ou de um grupo de alimentos, provoca no corpo o efeito contrário ao desejado: o metabolismo em repouso diminui e torna-se mais difícil perder gordura – um mecanismo de sobrevivência. Comer alimentos pouco nutritivos, como por exemplo os ricos em açúcar, para além de não alimentarem o corpo, provocam mais fome.

Comer melhor, não mais nem menos. Escolher alimentos mais nutritivos e reduzir os alimentos sem conteúdo nutricional.

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